「日本に正しい筋トレと栄養学の知識を普及させること」野望を持った、Testosteroneさんの食事法の書籍を参考に、生協の宅配の注文をしています。
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」は、マクロ管理法についてまとめられた本です。
筋トレも、ビジネスエリートでもない2児の母がこの本を読んで、
生協の宅配で、どんな食材をどれだけ買えばいいかな？
家族4人の1週間分の食材を予算内で調達するには、何を選べばいいのかな？
などの参考にしました。
筋トレで全て解決する社長Testosterone公式ブログ
書籍にも書かれている「マクロ管理法」の部分がブログで無料公開されているので、気になる方はチェックしてみてくださいね！
【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 前編
【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 後編
書籍「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を活用
生協の宅配を利用するようになり、週1度だけ食材が届きます。注文する時に、どんな食材をどのくらい買えばよいのか？を知るためにこの本を活用しました。
家族の各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂取すればいいか知りたい
食べ物は、食べすぎても不足していてもいけないので、どのくらいを目安に食べれば、家族全員が健康に過ごせるのか知りたいと思っていました。
ただ、家族の性別、年齢、活動量は、バラバラなので、厚生労働省の日本人の食事摂取基準も参考に、買い物リストを考えようとしましたが、栄養素を色々カバーしようと思うと、もう頭がパンクしそう！
「マクロ栄養素」を知っておく
と言うことで、まずマクロ栄養素を把握することにしました。
要は、あなたに必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を指定されただけ食べていけばいい。これを粛々と実行していくだけで、自然と身体は変わっていく。
自分だけの力で「性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す」「1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す」と言うのができなくて、苦しみましたが、こちらで数字を入れたら計算できます。
各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂取すればいいか
まず「各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂取すればいいか」がわかります。
これをもとに、お米を買うタイミングがわかったり、お肉やお魚を家族4人1週間分どのくらい生協の宅配で注文するか？誰にどのくらいの量を盛り付けるか？などを、ざっくり把握することが出来ます。
炭水化物や、脂質は、そこまで頭を使わなくても摂取量はクリアしており、取り過ぎない方を気を付けないといけないくらいだけど、たんぱく質は、意識しないと足りないかもしれないと言うことがわかりました。
家族の摂取量を把握して、料理してチェックして改善
例えば、活動指標低の私が現状維持OR減量する場合、
維持：総摂取カロリー1415kcal
たんぱく質100g 炭水化物165g 脂質39g
減量：総摂取カロリー1132kcal
たんぱく質100g 炭水化物112g 脂質31g
と言った結果になりました。
たんぱく質は同じ量で、炭水化物と脂質を減らすのを少し意識します。
活動量が多い夫の場合は、私よりたんぱく質を多くとり、炭水化物と脂質は倍くらい食べる感じを意識します。
日本人の食事摂取基準（2015年版）などと見比べて検討していきました。
料理して食べた食事をチェックして改善
大まかに摂取量を把握してから、買い物をして、食事を作って食べたものを、1食に必要な栄養素のカロリーをグラフ化してくれるサイトで、確認します。
現状維持、増量、減量など、目的を達成しているか、体調も見ながら、体重をチェック。
結果が良くても悪くても、体調や体重の変化が事前に予測できていたならOK。
最強の筋トレめしレシピの中から「鶏照りバーガー」に挑戦
書籍の最後には、最強の筋トレめしレシピが数点掲載されています。
その中の「鶏照りバーガー」を作ってみました。
この本は、レシピがいっぱい載っているレシピ本ではないです。参考になる程度のレシピが、数点掲載されています。
サラダチキンをパンで挟むだけでも、食べ盛りの間食にはよさそうだな～と思いました。手間はかかるけれど、娘たちに喜んでもらえました。
参考レシピ ハーブチキンバーガー – DIET GENIUS.jp
まとめ
健康管理・体重管理が出来ない状態になったり、コントロールできず振り回されてしまうのは、望ましくありません。
現状維持しているならともかく、（なんで私、太るんだろう？）その理由がわからないまま生活するのは辛いことです。（きっとあれが原因だな）心当たりがあれば、精神的に違います。
日々を楽しく過ごすために、健康的であることはとても大事です。
もし興味がございましたら、ブログやTwitterにも色々投稿されているので、覗いてみてください。
